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标题: 高考倒计时，如何做好“心态护航”？心理老师提醒：科学调适从容赴考场 [打印本页]

作者: 台州城市网 时间: 14 小时前
标题: 高考倒计时，如何做好“心态护航”？心理老师提醒：科学调适从容赴考场
　　2026年高考倒计时开启，高三学生们也迎来了全力备考的最后征程。考场比拼，七分靠学识，三分凭心态。越是临近终点，心态把控越为关键。压力、焦虑、迷茫……面对层出不穷的心理困扰，如何快速平复缓解?本期，我们邀请专职心理老师为大家支招解惑，陪伴广大考生平稳走完备考路。

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　　路桥中学专职心理教师郭徐芯

　　直面焦虑

科学调整找回备考状态

　　临近大考，焦虑是许多考生的常态情绪，且表现形式各不相同。路桥中学心理专职教师郭徐芯介绍，心理压力最先体现在日常相处中。比如，和平时交往融洽的同学、家人，极易因小事烦躁起争执，一句玩笑都可能引发矛盾冲突;以及莫名出现焦虑、难过、不安以及自我怀疑等情绪。
　　“躯体化反应也比较普遍，许多考生饱受失眠困扰，入睡困难、凌晨早醒、多梦易醒接踵而至，同时还可能伴随食欲改变、头晕胸闷、心悸心慌等不适症状。”她介绍，面对无法规避的考前焦虑，许多学生常常会“强迫”自己放平心态。结果反倒适得其反，陷入越克制越紧张的“白熊效应”。她说，适度焦虑并非坏事，依据耶克斯—多德森定律，合理的紧张感可以唤醒专注力，调动思维的潜能，助力高考发挥。可一旦焦虑超出合理范围，就会对身心状态产生消极影响。
　　因此，大家首先要学会坦然接纳并面对焦虑情绪。“很多考生习惯将高考视作人生终极审判，把个人价值、家人期盼全部捆绑在考试成绩上，一旦预想失利，便萌生前途渺茫、自我否定等消极想法，这也是焦虑加剧的核心原因。”郭徐芯建议，考生们要主动觉察想法当中的不合理之处，避免过度灾难化考试失败的后果。
　　合理倾诉，是疏导情绪的有效方式。不必压抑内心压力，主动向父母、好友倾诉心事，也可以跟AI对话，或者在日记本上梳理内心思绪。将抽象的焦虑用具象化的语言表达，负面感受也会随之慢慢消解。
　　很多学生，越临近考试时反而越难以专注、错题反复出错，郭徐芯分析，压力过载、心态浮躁、自我否定是主要诱因。“建议大家建立合理的自我预期。这里的合理指的是，不过度追求完美，不对自己要求过于严苛，而是以自身过往实际水平为参照，允许自己有时会犯错、暂时会做不到。”她说。

　　其次，要正视挫折，而不是逃避或自怨自艾。当下，需要大家理性地分析遇到的困难根源是在学习方法、知识储备还是应试心态?然后，再根据分析出来的原因，选择恰当的方法，制定契合自身情况的目标和计划，用实际的行动去替代无意义的空想。

　　家长温情陪伴

营造舒心氛围

　　高考前，考生们倍感压力，不少“陪考家长”也深陷考前焦虑，这份情绪极易潜移默化地传递给孩子。心理专家在此提醒，家长们首先要稳住自身情绪，千万不要将自身担忧、过高期许直白表露，减少言语施压。
　　“青春期备考的学生心理脆弱、情绪敏感度高，容易出现脾气急躁、抗压能力下降等表现，此时家长应该多给予包容和理解，有意识地避免把自身焦虑通过行为或语言传导给孩子。”郭徐芯建议，备考阶段，家长们可以多倾听孩子的心声，通过引导性的语言表达自己对孩子的关心与好奇，帮助孩子充分表达内心，而不必急于灌输道理、给出建议，让孩子拥有情绪释放的空间，做好他们坚实的精神后盾。
　　生活层面，不必刻意改变家庭原有生活节奏，无需过度“进补”，秉持“不求不助，有求必应”的原则即可。过度特殊对待，反而会加重孩子的心理负担，松弛安稳的居家环境，更利于他们放松身心。
　　“如果孩子出现情绪问题，在合适的情况下，可以引导他们主动寻求心理咨询的帮助。”郭徐芯说，在心理咨询中，咨询师常常会结合专业的方法，针对孩子的某个具体困扰进行深度探索，引导孩子梳理困扰背后的原因，从而激发他自我调整、积极改变的内在动力。

　　沉着应战

灵活处置考场突发状况

　　对于考生们来说，高考当天踏入考场是一次全新的体验，考试当天的心态把控，或许会直接影响整场发挥。
　　“步入考场后，很多学生的紧张情绪容易达到顶峰，大脑空白、遇难题慌乱失神都是常见的突发状况。”对此，郭徐芯也分享了一些快速急救调节的方法。
　　人体存在交感与副交感两组相互拮抗的神经分支，交感神经如同身体的“油门”，加剧紧张慌乱;副交感神经则是身体的“刹车”，能够平复身心。“当考生遇到心态失控时，不妨尝试运用‘盒式呼吸法’调整心绪。”她说，具体做法是，想象利用呼吸画一个正方形的盒子，把呼吸过程分解为四个等长的阶段。
　　吸气4秒，用鼻子缓慢而深长地吸气，感受空气从鼻腔进入;屏气4秒，保持身体放松，感受身体的稳定;吐气4秒，用嘴巴深长地吐气，想象紧张的情绪随气息一起排出;屏气4秒。这样为一组，循环3-5次，可以很好地把注意力拉回到当下，稳定焦虑情绪。
　　答题过程中，大家不要过于纠结某道难题，遇到卡壳的题目及时跳过，优先完成把握十足的试题，避免因为一道题打乱整场考试节奏。
　　“如果考完一科后，主观感觉自己发挥失常，也不要反复核对答案、暗自懊悔，主观感受未必等同于实际考试结果。”郭徐芯说，高考考验的是综合比拼，调整心态放下过往，全身心投入下一科考试，让考不好的感觉暂时停留在自我主观感受层面，才是当下的最优选择。
　　当然，考试期间的饮食也要多加注意，最好保持三餐规律，按时吃饭。如果没有食欲，可以少吃一点，但不能不吃。
　　作息方面，按照日常的作息规律进行，不需要刻意调整。如果有熬夜刷题的习惯，可以在临考前半个月适度调整，平时也要注意劳逸结合。在课余时间，可以通过散步、慢跑等方式适当运动。
　　“高中三年的沉淀积累，每一份付出都自有意义。相信大家只要稳住内心节奏，卸下思想包袱，放平心态从容作答，全力以赴奔赴考场，一定能交出无愧自我的答卷。”郭徐芯说。

来源：望潮客户端

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