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标题: 非轻断食日，地中海式饮食让你越吃越瘦（一） [打印本页]

作者: 仙儿 时间: 2018-4-9 16:05
标题: 非轻断食日，地中海式饮食让你越吃越瘦（一）

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地中海饮食包括了尽可能吃全谷以及未加工的食物，摄取大量蔬菜、水果、豆子、豆科植物、坚果与橄榄油以及鱼类、家禽、低脂乳制品等等，也包括少量的红肉瘦肉，但不可以多吃通心面、披萨，也不可以多喝酒。5天正常吃，热量控制在1500~1800千卡。
蛋白质
包括：
鱼类、海鲜
鸡肉、鸭肉
除去肥油的红肉：牛肉、猪肉、羊肉的瘦肉部分(女：每周<500g 男：每周<600g)
豆科植物，扁豆和鹰嘴豆。可以把此类食物当成吃饱的食物。
在无需轻断食日的5天内仅限吃一次的食物：
高脂肪的加工肉类或肉类食品(比如香肠或腌牛肉;这类食物饱和脂肪和盐分的含量都很高)
烤至焦香或全熟的肉类和鱼类(此类食物之所以要限制，是因为摄取过多烤焦的食物有增加癌症的风险)
淀粉、面粉包裹的炸鱼类(此类食物热量高，而且蛋白质含量比新鲜鱼类低)
低脂加工肉类、培根、火腿和咸鱼，如腌鲜鱼、熏鱼;摄取的盐分要在每周的盐分总摄取最高量以下。
碳水化合物
能量的主要来源，通常占比50%~60%。传统地中海饮食并非一通心面或比萨为主，实际上来自碳水化合物的热量不到45%。因为轻断食那两天碳水化合物摄入量极低，一周的热量大概有40%来源碳水化合物，和祖先狩猎时代的饮食模式(CHO占比20%~40%)相似。
尽量选择全谷物，减少精制CHO及糖分，尽量不吃甜点心(如蛋糕、甜点)
糖被称为“空”能量。
禁吃以下碳水化合物宜吃这些碳水化合物
白面包、薯条、英式小煎饼粗粮面包、黑面面包、
谷物类面包、全麦面包、
白米、北非小米、白面包小麦片、藜麦、糙米、
全麦面条、全麦通心面、
玉米片、米精燕麦、全麦谷物棒
薯片、甜点、饼干、
含糖爆米花、甜甜圈、蛋糕酸奶、坚果、原味爆米花
薯饼、薯条番薯、水煮土豆、
奶油夹心饼、米蛋糕燕麦饼干、全麦饼干
糖类、气泡饮料水、无糖果汁苏打、
低卡气泡饮料
非轻断食日的“一日五蔬果”
我们需要摄取蔬果，保护身体远离心脏病与中风，帮助控制血压，维持骨骼健康，并且多食蔬果有助于对抗某些类型癌症。蔬果也可以降低患上痴呆症的风险。
轻断食日那两天，一天可以吃：5份低碳水化合物蔬菜和1份低碳水化合物水果。
非轻断食日，则可以吃各种不同的水果，包括含高碳水化合物的食物。目标是：每天可以吃：5份蔬菜和2份水果。
建议蔬菜的量要高于水果的量，因为蔬菜热量较低;比如100g香蕉的热量为97大卡，
但100g鲜蘑菇的热量仅有26大卡，一大份蔬菜(叶菜)热量只有20~30大卡。身为轻断食者的你，也许已经知道，一条巧克力的热量有300大卡。要摄取同样多的热量1.0~1.5kg的蔬菜(叶菜)
据今日头条营养时光

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