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图片来自网络 随着年龄增长，人体肌肉会逐渐流失，这是没法逆转的自然过程。肌肉对于人体健康有着重要意义，缺少肌肉的晚年，易跌倒、易疲劳、易生病，走不动路、拿不起东西，生活质量直线下降。如果不想过这样的晚年，那就早点开始“攒肉”吧。
休养3个月，两腿大小只
椒江的余大妈今年68岁，3个月前，她因为下楼时不慎滑倒，左脚掌骨裂，穿戴支具休养了1个月，期间静多动少，每天唯一的运动是拄着拐杖从卧室到卫生间，从餐厅到客厅。
1个月到了，医生说骨裂处恢复得不错，可以脱掉支具了。但余大妈左脚踩地时，仍有痛感。“伤筋动骨100天”，从诊室出来后，她又穿上支具。
几天前，余大妈脱掉支具，突然发现不拄拐杖已经不能正常走路。挽起裤脚，原先被支具包裹的左侧小腿，比右腿细了一圈。
余大妈的姐姐比她大2岁，听说她的情况，打电话安慰她：“腿细了没关系，只要再走起来，练习一段时间后能恢复的，千万不要把左腿当做病腿养着，那样反而情况会越来越差。”
原来，姐姐以前也遇到过类似的情况。姐姐家住6楼，没有电梯，她基本不需要下楼，每天在家做做家务、看看电视。结果，身体很快瘦下去，腿成了“筷子腿”。后来听了子女的劝说，她经常跟丈夫骑自行车出去，几年下来，腿变壮了，体力也变得好起来。
肌少症影响老人健康
台州市中心医院康复科主任医师陈世宏说，余大妈的情况在医学上称为“肌少症”，又称骨骼肌减少症，是由于左腿长时间没有正常运动引起的，在中风及骨折患者中很常见。纠正的方式正如她姐姐说的，多运动，尤其是做些针对肌肉萎缩的抗阻力运动，有助于肌肉恢复。
“肌少症是一种逐渐被老年科和康复科医生关注的老年综合征。”陈世宏说，肌少症是一种生理性退行性病变，在老年人中很普遍，表现为肌肉萎缩、肌肉质量和肌肉含量减少，除了肿瘤、糖尿病等疾病，长期卧床、静坐少动、营养不均衡等都会加快肌肉流失。
根据欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断标准，肌肉质量减少、肌肉力量下降和肌肉功能下降，三者中只要满足一项，即可诊断为肌少症。
研究发现，30-60岁肌肉量每10年会流失6%，也就是说，从30岁开始，身体的肌肉已经在走下坡路了。尤其是平时很少用到的肌群，肌肉质量和含量会下降得更快。
缺少肌肉对身体有什么影响?
肌肉就好像建房用的混凝土，它对于保护关节和骨骼非常重要。在青少年时期就开始锻炼肌肉，不仅能“雕刻”体形，还能够避免以后许多健康问题的发生，比如骨质疏松、骨折、关节炎以及背部疼痛等。这些病症在老年人中都很常见。
“如果有健康的肌肉，就能减少老人跌倒、走不动路、拿不起东西、容易疲劳、容易生病等情况的发生。”陈世宏说。
抗阻力运动有助减缓肌肉流失
随着健康意识的增强，越来越多老人加入运动的行列，最普及的是广场舞和快走。陈世宏认为，只要运动起来，肯定比完全不运动要好，不过，最适合老人的运动是太极拳等舒缓的运动和抗阻力运动。尤其是后者，可以帮助老年人针对性地锻炼肌肉。
“抗阻力运动可以渐进性提高肌力，这一点对老人很重要。”他说，老年人运动千万不能急于求成，要根据自己的身体情况，选择合适的训练重量，否则极易出现运动损伤。并且运动前一定要做热身，可以达到更好的运动效果。
老年朋友可以尝试这几个运动方式：拉弹力带、举哑铃、脚踏车、靠墙下蹲、坐位抬腿等。
“训练的量可以按照‘超量恢复原则’，即今天进行的运动量，如果明天不觉得累，可适当增加运动强度和时间。每次控制在半个小时左右，一天练习3-5次，终身维持。”他建议，老年人最好到室外活动，有一起运动的朋友，更能坚持，情绪也会好，因为有研究发现，肌少症和抑郁也有关系。
像余大妈这种比较特殊的肌肉流失情况，可以在康复科医生的指导下开展渐进性肌肉增强训练，恢复的效果会更好。
补充蛋白质是“攒肉”的法宝
锻炼肌肉，不能单纯靠运动，还要注意营养补充。
陈世宏说，抗阻力训练，实际上是通过引起少量肌肉损伤而促发肌肉生长，人体为了修复损伤，会在肌肉中注入更多的蛋白纤维以增加其强度和大小，期间需要蛋白质、热量、维生素等的参与。如果不补充蛋白质，反而会消耗体能，让老人更加虚弱。
蛋白质含量较高的食物包括鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜里相对较少，吃素的老人可通过适量的豆制品补充蛋白质。
“老年人一般消化差，饭量少，吃得过于简单，这是不利于健康的。”陈世宏说，老年人一定要重视蛋白质的摄入，让自己的饮食种类丰富起来。
记者 林樱
来源：台州晚报
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